5% rabatu na start z kodem: THERMO5
Masz Thermomix, chcesz lepiej zadbać o swoją dietę i ograniczyć gwałtowne skoki poziomu glukozy, ale kiedy zaczynasz czytać o indeksie glikemicznym, robi się z tego mała matematyka? Tabele IG, ładunek glikemiczny, sposób gotowania, odpowiednie łączenie produktów, wielkość porcji – łatwo się w tym pogubić.
Dobra wiadomość jest taka, że dieta o niskim indeksie glikemicznym na Thermomix wcale nie musi oznaczać ciągłego liczenia i analizowania każdego składnika. W praktyce wystarczy zrozumieć kilka prostych zasad i nauczyć się komponować posiłki tak, żeby były sycące, dobrze zbilansowane i wygodne do przygotowania.
W tym artykule pokażemy Ci, czym właściwie jest niski indeks glikemiczny, jakie produkty warto wybierać, jak łączyć składniki oraz jak wykorzystać Thermomix, żeby przygotowywanie codziennych posiłków było znacznie prostsze.
Indeks glikemiczny, w skrócie IG, określa, jak szybko po spożyciu danego produktu zawierającego węglowodany wzrasta poziom glukozy we krwi. Produkty z niskim IG powodują zazwyczaj wolniejszy wzrost glikemii niż te o wysokim indeksie glikemicznym.
Najczęściej przyjmuje się następujący podział:
Sam indeks glikemiczny nie powinien być jednak jedynym kryterium wyboru produktów. Znaczenie ma również ilość spożytych węglowodanów, wielkość porcji, sposób przygotowania dania i to, z czym dany produkt zostanie zjedzony. Dlatego dużo lepiej patrzeć na cały posiłek niż skupiać się wyłącznie na jednej wartości z tabeli.
Dwa posiłki zawierające ten sam produkt mogą zupełnie inaczej wpływać na organizm. Jeśli do źródła węglowodanów dodasz białko, tłuszcz i warzywa bogate w błonnik, cały posiłek będzie trawiony inaczej niż wtedy, gdy zjesz sam produkt węglowodanowy.
Znaczenie ma również tak zwany ładunek glikemiczny, który uwzględnia nie tylko wartość IG, ale też faktyczną ilość węglowodanów w porcji. To właśnie dlatego nie ma potrzeby skreślać każdego produktu, który ma wyższy indeks glikemiczny. Liczy się kontekst całego posiłku.
Sposób żywienia oparty na produktach o niższym indeksie glikemicznym może być szczególnie przydatny u osób, które chcą lepiej kontrolować poziom glukozy we krwi. Często interesują się nim osoby z insulinoopornością, cukrzycą typu 2 lub takie, które po prostu chcą ograniczyć wysoko przetworzone produkty i zadbać o bardziej regularne, sycące posiłki.
Dieta niski IG na Thermomix może być dobrym rozwiązaniem również dla osób na redukcji. Nie dlatego, że niski IG automatycznie oznacza mniej kalorii, ale dlatego, że dobrze skomponowane posiłki zawierające białko, błonnik i odpowiednią ilość tłuszczu mogą ułatwiać utrzymanie sytości.
Jeżeli masz zdiagnozowaną cukrzycę, przyjmujesz insulinę albo leki wpływające na poziom glukozy, większe zmiany w diecie zawsze warto omówić z lekarzem lub dietetykiem prowadzącym.
Jednym z najczęstszych błędów jest patrzenie wyłącznie na tabelę indeksu glikemicznego i wybieranie produktów oznaczonych jako „dozwolone”. W praktyce dużo ważniejsze jest to, jak wygląda cały posiłek.
Dobrze skomponowany talerz powinien zawierać źródło węglowodanów, białka, tłuszczu oraz błonnika. Nie oznacza to, że każdy posiłek musi być idealnie policzony co do grama. Chodzi raczej o wyrobienie prostych nawyków, które po pewnym czasie stają się zupełnie naturalne.
Białko zwiększa sytość i pomaga stworzyć bardziej kompletny posiłek. Możesz sięgać między innymi po jaja, ryby, mięso, naturalne produkty mleczne, tofu czy nasiona roślin strączkowych.
Jeśli przygotowujesz na przykład owsiankę, warto dodać do niej skyr lub jogurt wysokobiałkowy. Jeśli jesz kaszę, dobrze połączyć ją z mięsem, rybą, jajkiem albo innym źródłem białka.
Tłuszcz także wpływa na tempo opróżniania żołądka i może pomagać w komponowaniu bardziej sycących posiłków. Dobrym wyborem mogą być orzechy, pestki, nasiona, awokado, olej rzepakowy, oliwa czy tłuste ryby.
Nie oznacza to jednak, że im więcej tłuszczu, tym lepiej. Produkty takie jak orzechy czy pestki są wartościowe, ale jednocześnie dość kaloryczne, dlatego nadal warto zwracać uwagę na wielkość porcji.
Warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona, pestki i rośliny strączkowe dostarczają błonnika, który pomaga zwiększyć sytość i spowolnić trawienie posiłku.
Zamiast więc przygotowywać duży talerz jasnego makaronu z niewielką ilością sosu, możesz użyć mniejszej porcji makaronu pełnoziarnistego, dodać źródło białka i sporą porcję warzyw. Taki posiłek nadal może być smaczny, sycący i normalny, bez poczucia, że jesz typowe „dietetyczne jedzenie”.
Nie potrzebujesz specjalnych produktów ani składników z drogich sklepów ze zdrową żywnością. Dieta o niskim indeksie glikemicznym na Thermomix może bazować na prostych produktach dostępnych w praktycznie każdym supermarkecie.
Warzywa warto dodawać do większości głównych posiłków. Możesz wykorzystywać brokuły, kalafior, cukinię, pomidory, ogórki, szpinak, sałaty, paprykę czy różne rodzaje kapusty.
Thermomix dobrze sprawdzi się do przygotowywania warzyw na parze, zup, sosów, past czy dań jednogarnkowych. Warto jednak pamiętać, że nie wszystko trzeba blendować na idealnie gładki krem. Czasem lepiej zachować bardziej naturalną strukturę produktu.
Nie ma potrzeby całkowicie rezygnować z węglowodanów. Dużo lepszym rozwiązaniem jest częstsze wybieranie produktów mniej oczyszczonych.
W codziennej diecie mogą pojawiać się między innymi:
Znaczenie ma również sposób przygotowania. Nadmierne rozgotowywanie produktów skrobiowych może wpływać na ich odpowiedź glikemiczną, dlatego tam, gdzie jest to możliwe, warto unikać gotowania ich znacznie dłużej, niż jest to potrzebne.
Dieta z niskim IG nie oznacza zakazu jedzenia owoców. Warto jednak zwracać uwagę na ich formę, porcję i dojrzałość.
Możesz sięgać między innymi po maliny, borówki, truskawki, porzeczki, jabłka czy grejpfruty. Cały owoc będzie zazwyczaj lepszym wyborem niż sok, ponieważ zachowuje więcej błonnika i wymaga gryzienia.
Jeśli przygotowujesz posiłek na bazie owoców, warto połączyć je z dodatkiem białka lub tłuszczu, na przykład jogurtem naturalnym, skyrem, orzechami czy nasionami.
Tak, i to jest jeden z powodów, dla których przepisy z niskim IG na Thermomix powinny być układane z głową. Liczy się nie tylko to, jakie składniki trafiają do naczynia miksującego, ale również sposób ich obróbki.
Na odpowiedź glikemiczną może wpływać między innymi długość gotowania, stopień rozdrobnienia produktu, dojrzałość owoców, wielkość porcji oraz obecność białka, tłuszczu i błonnika w całym posiłku.
Thermomix daje ogromne możliwości, ale nie oznacza to, że każdy posiłek powinien być rozdrobniony do postaci kremu. Jeśli urządzenie jest używane rozsądnie, może znacznie ułatwić przygotowywanie posiłków z niskim IG bez niepotrzebnego komplikowania diety.
Największym problemem dla wielu osób nie jest brak podstawowej wiedzy o zdrowym odżywianiu. Większość z nas wie, że warzywa są dobrym wyborem, a mocno przetworzone słodycze raczej nie powinny stanowić podstawy jadłospisu.
Problem zaczyna się wtedy, gdy trzeba zaplanować cały dzień jedzenia. Pojawia się pytanie, co zrobić na śniadanie, jaki obiad będzie pasował do diety, ile produktów trzeba kupić i czy wszystko razem będzie miało odpowiednią kaloryczność.
Właśnie tutaj jadłospis niski IG na Thermomix może mocno ułatwić życie. Zamiast samodzielnie wyszukiwać przypadkowe przepisy, liczyć kalorie i sprawdzać każdą porcję, możesz korzystać z gotowego planu przygotowanego z myślą o konkretnym sposobie żywienia.
Dieta niskiego IG nie musi oznaczać jedzenia przez cały tydzień jajek, awokado i kurczaka z brokułem. Można ją spokojnie oprzeć na zwykłych, smacznych daniach.
Na śniadanie może pojawić się owsianka z dodatkiem skyru, owoców jagodowych i nasion. Na obiad dobrze sprawdzi się ryba lub mięso z porcją kaszy i warzywami przygotowanymi na parze. Przekąską może być jogurt naturalny z owocami i orzechami, a kolacją pełnoziarniste pieczywo z pastą jajeczną, twarożkiem lub innym źródłem białka oraz porcją świeżych warzyw.
To nadal jest normalne jedzenie, które można przygotować z produktów dostępnych w zwykłym sklepie. Różnica polega głównie na lepszym doborze składników i odpowiednim połączeniu ich w jednym posiłku.
Pierwszym błędem jest ocenianie posiłku wyłącznie na podstawie indeksu glikemicznego pojedynczego produktu. Duże znaczenie ma również porcja, ilość węglowodanów i pozostałe składniki dania.
Drugim częstym błędem jest całkowita rezygnacja z owoców. Nie ma takiej potrzeby. W większości przypadków lepiej skupić się na wielkości porcji, wybierać owoce w możliwie mało przetworzonej postaci i łączyć je z dodatkiem białka lub tłuszczu.
Warto również unikać nadmiernego rozgotowywania makaronu czy kasz. Makaron ugotowany al dente będzie różnił się od tego gotowanego znacznie dłużej.
Kolejny problem to brak kontroli porcji. To, że produkt ma niski IG, nie oznacza jeszcze, że można jeść go w dowolnych ilościach. Orzechy, pestki czy tłuste produkty mogą być bardzo wartościowe, ale jednocześnie dostarczają sporo kalorii.
Największym błędem jest jednak tworzenie diety tak skomplikowanej, że po kilku dniach masz jej dość. Jeśli każdy posiłek wymaga kilkunastu składników, długich przygotowań i wizyty w trzech sklepach, trudno będzie utrzymać taki sposób żywienia przez dłuższy czas.
Jeżeli lubisz samodzielnie układać dietę, sprawdzać wartości odżywcze, planować zakupy i liczyć kalorie, spokojnie możesz przygotować własny plan.
Jeśli jednak chcesz po prostu wiedzieć, co ugotować danego dnia, gotowy jadłospis może oszczędzić sporo czasu. Zamiast codziennie zastanawiać się nad kolejnym posiłkiem, korzystasz z przygotowanego planu i skupiasz się na samym gotowaniu.
W ThermoMenu przygotowaliśmy Dietę Niski Indeks Glikemiczny na Thermomix, która zawiera gotowy jadłospis, przepisy przygotowane z myślą o Thermomixie, dokładne gramatury składników, kaloryczność i makroskładniki oraz listę zakupów.
Możesz wybrać wariant 1600, 1800 lub 2200 kcal oraz plan na 3, 7 albo 14 dni. Każdy dzień obejmuje cztery posiłki, dzięki czemu nie musisz samodzielnie układać całego menu od podstaw.
Nie musisz znać indeksu glikemicznego każdego produktu na pamięć ani analizować każdej łyżki jedzenia. Znacznie ważniejsze jest stosowanie kilku prostych zasad: wybieranie mniej przetworzonych produktów, odpowiednich źródeł węglowodanów, dodawanie białka, tłuszczu i błonnika oraz zwracanie uwagi na wielkość porcji i sposób przygotowania posiłku.
Jeśli chcesz korzystać z Thermomixa i jednocześnie jeść według zasad niskiego IG, nie musisz wszystkiego układać samodzielnie. Sprawdź Dietę Niski Indeks Glikemiczny na Thermomix w ThermoMenu, wybierz odpowiednią kaloryczność oraz liczbę dni i korzystaj z gotowego planu bez codziennego zastanawiania się, co ugotować.
