Dieta Redukcyjna: Indywidualne Podejście Strategii Redukcji Masy Ciała

Do ustalenia poziomu energetycznego diety redukcyjnej konieczne jest oszacowanie wydatków energetycznych i na tej podstawie przyjęcie określonego deficytu kalorycznego. Użycie standardowych wzorców do oszacowania podstawowych wydatków energetycznych (jak wzór Mifflina czy Owena) u osób z nadmierną masą ciała może nie odzwierciedlać rzeczywistych potrzeb energetycznych, zwłaszcza jeśli mają zwiększoną masę tłuszczową, historię stosowania diet niskoenergetycznych, zaburzenia hormonalne czy przyjmują leki wpływające na zwiększenie masy ciała. Redukcja wagi może obniżać podstawowe wydatki energetyczne, szczególnie jeśli wiąże się ze spadkiem masy mięśniowej, co skutkuje wydłużeniem procesu odchudzania, ograniczeniem efektywności dietoterapii i utrudnieniem utrzymania osiągniętych rezultatów (Włodarek, 2023).

Skuteczność Diety Redukcyjnej a Nadwaga

Diety niskoenergetyczne u osób z BMI powyżej 35 i z deficytem kalorycznym od 500 do 1000 kcal na dzień mogą skutkować obniżeniem masy ciała o średnio 8% (w przedziale 5- 15%, czyli 0,45-0,9 kg na tydzień) po 6 miesiącach, biorąc pod uwagę wagę początkową, przy czym już o 5% redukcja masy ciała może poprawić stan zdrowia poprzez zmniejszenie zaburzeń metabolicznych. U osób z BMI między 25 a 35 podobne rezultaty można uzyskać przy deficycie kalorycznym w granicach 300-500 kcal na dzień i redukcji masy ciała o 0,3-0,5 kg na tydzień (Włodarek, 2023).

Strategia redukcji masy ciała i wielkość deficytu energetycznego powinny być indywidualnie dopasowane do czynników takich jak masa i skład ciała, wiek, płeć, poziom aktywności fizycznej, stan zdrowia, doświadczenie w odchudzaniu, preferencje żywieniowe i motywacja pacjenta, a ich wybór powinien być skonsultowany z pacjentem. Przy definiowaniu deficytu energetycznego i czasu osiągnięcia celu zakłada się, że utrata 1 kg tkanki tłuszczowej wymaga deficytu około 7000 kcal, a średnie tempo redukcji masy ciała wynosi 2-3 kg miesięcznie. Za zadowalające można uznać efekty redukcji masy, gdy spadek wagi wynika w przynajmniej 75% ze zmniejszenia masy tłuszczowej. Szybka i duża utrata masy ciała często kończy się jej przyrostem, a także może zwiększać ryzyko kamicy żółciowej, zaburzeń elektrolitowych i utraty masy beztłuszczowej, zwłaszcza masy mięśniowej. Utrzymanie redukcji masy ciała można uznać za zadowalające, jeśli nie obserwuje się jej wzrostu lub wzrost masy ciała jest mniejszy niż 3 kg przez 2 lata, przy jednoczesnym utrzymaniu redukcji obwodu talii o co najmniej 4 cm (Włodarek, 2023).

Zasady Zdrowego Odżywiania w Kontekście Redukcji Masy Ciała

Istotnym elementem skutecznej diety redukcyjnej jest przestrzeganie podstawowych zasad zdrowego odżywiania. Ważne jest (Frączek, 2019):

➢ Zaleca się regularne spożywanie od 4 do 5 posiłków dziennie, przy czym minimum to 3. Przyjmowanie jedzenia tylko w postaci 1 lub 2 większych dań sprzyja zwiększeniu masy ciała. Konsumpcja obfitych porcji jedzenia jednorazowo prowadzi do wzmożonego wydzielania insuliny i kortyzolu. Rzadkie jedzenie posiłków spowalnia metabolizm i sprzyja akumulacji tłuszczu.

➢ Podstawowe posiłki powinny dostarczać wysokiej jakości, niskotłuszczowe białko, złożone węglowodany, zdrowe tłuszcze oraz witaminy i minerały. Powinny być one układane według zasady: połowa talerza to warzywa, jedna czwarta to pełnowartościowe białko, a jedna czwarta to złożone węglowodany. Produkty bogate w proste cukry, nasycone kwasy tłuszczowe i trans-izomery kwasów tłuszczowych powinny być ograniczone lub wyeliminowane.

➢ Zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego do co najmniej 30 g na dzień, a najlepiej do 40 g wpływa na czas spożywania pokarmów, poprzez zwiększenie objętości posiłków oraz zapewnia uczucie sytości przy niższym spożyciu kalorii. Błonnik pomaga również w normalizacji metabolizmu węglowodanów i profilu lipidowego.

➢ Odpowiednie nawodnienie organizmu jest ważne, zaleca się picie różnych płynów, szczególnie wody mineralnej, w ilości co najmniej 30 ml na kg masy ciała. Napoje alkoholowe są zdecydowanie odradzane ze względu na ich wysoką wartość energetyczną (1g = 7kcal).

Rola Aktywności Fizycznej w Procesie Redukcji Masy Ciała

W procesie redukcji ważna jest również aktywność fizyczna, gdyż zwiększa deficyt kaloryczny. Regularnie uprawiany sport, adekwatnie do wieku i stanu zdrowia ma pozytywny wpływ na ogólne funkcjonowanie organizmu. Ćwiczenia fizyczne, dzięki swoim anabolicznym efektom, zapobiegają spadkowi podstawowej przemiany materii w trakcie procesu odchudzania. Ćwiczenia zwiększają również efektywność w mobilizacji i spalaniu tłuszczów, pomagają w kontroli przyjmowanego pokarmu, podnoszą wrażliwość organizmu na insulinę, obniżają poziom całkowitego cholesterolu oraz cholesterolu frakcji LDL w krwi, zmniejszają ciśnienie krwi, poprawiają wydolność mięśni, układu krążenia i wydolność oddechową. Ponadto, regularne ćwiczenia poprawiają kondycję fizyczną i ogólne samopoczucie (Włodarek 2023).