Dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) to model żywieniowy opracowany w 2015 roku przez prof. Martę Clare Morris i jej zespół z Rush University Medical Center w Chicago. Łączy on elementy diety śródziemnomorskiej oraz diety DASH, ale wprowadza też unikalne zalecenia oparte na najnowszych dowodach naukowych dotyczących ochrony funkcji poznawczych i opóźniania procesów neurodegeneracyjnych. Celem było stworzenie prostego planu, który realnie zmniejszy ryzyko rozwoju choroby Alzheimera, otępienia i innych zaburzeń poznawczych, a jednocześnie będzie łatwy do zastosowania w codziennym życiu.

Sprawdź naszą dietę MIND

Dlaczego dieta MIND jest wyjątkowa?

W odróżnieniu od typowych diet odchudzających, MIND nie skupia się na redukcji kalorii ani procentowych proporcjach makroskładników. Najważniejsze są konkretne grupy produktów i częstotliwość ich spożywania.

Kluczowe mechanizmy działania

  1. Redukcja stresu oksydacyjnego –wysoka zawartość antyoksydantów i polifenoli neutralizuje wolne rodniki, które uszkadzają neurony i przyspieszają proces starzenia się mózgu.
  2. Działanie przeciwzapalne – kwasy omega-3 obecne w rybach, orzechach i oliwie wspierają neurogenezę, poprawiają plastyczność synaptyczną i działają przeciwzapalnie.
  3. Wsparcie mikrobioty jelitowej – dieta bogata w błonnik (pełnoziarniste produkty i strączki) wspiera oś jelito–mózg, co przekłada się na lepsze funkcje poznawcze.
  4. Neuroprotekcja – badania wykazują, że dieta MIND może opóźniać rozwój choroby Alzheimera i redukować ryzyko demencji

Produkty zalecane w diecie MIND

Zielone warzywa liściaste

Do tej grupy należą miedzy innymi jarmuż, szpinak, rukola czy sałata. W diecie zalecane jest spożywanie minimum 6 porcji tygodniowo, jako główne źródło antyoksydantów i folianów.

Owoce jagodowe

Jagody, truskawki, maliny czy borówki, bogate we flawonoidy i antocyjany, wspierają pamięć i mogą spowalniać proces pogarszania się funkcji poznawczych. Zaleca się ich spożywanie minimum 2 razy w tygodniu

Orzechy

Źródło witaminy E, selenu, magnezu i L-argininy. Ich regularne spożywanie (ok. 5 razy w tygodniu) obniża ryzyko pogarszania się pamięci.

Oliwa z oliwek

Główne źródło tłuszczu w diecie MIND. Bogata w polifenole i jednonienasycone kwasy tłuszczowe, działa przeciwzapalnie i neuroprotekcyjnie.

Produkty pełnoziarniste

Pełnoziarniste pieczywo, owsianka czy brązowy ryż dostarczają błonnika, żelaza i witamin z grupy B. Zaleca się 3 porcje dziennie.

Ryby i owoce morza

Szczególnie tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, sardynki), bogate w kwasy omega-3 (DHA, EPA), wspierające strukturę i funkcję neuronów. Powinny być spożywane co najmniej raz w tygodniu.

Rośliny strączkowe

fasola, soczewica, ciecierzyca dostarczają białka roślinnego, błonnika, magnezu i witamin z grupy B. Rekomenduje się ich spożywanie ok. 4 razy w tygodniu.

Drób

Kurczak i indyk są źródłem pełnowartościowego białka. W diecie MIND zaleca się 2 porcje tygodniowo zamiast czerwonego mięsa.

Wino czerwone

Spożywane w umiarkowanych ilościach (do jednego kieliszka dziennie), dzięki zawartości resweratrolu może wspierać zdrowie naczyń krwionośnych i mózgu. Jednak jego konsumpcja powinna być ograniczona i dostosowana indywidualnie.

Produkty zakazane w diecie MIND

Jednym z filarów diety MIND jest nie tylko włączanie produktów o działaniu neuroprotekcyjnym, ale również konsekwentne ograniczanie żywności, która może przyspieszać procesy neurodegeneracyjne. Z badań wynika, że nadmiar tłuszczów nasyconych, izomerów trans oraz cukrów prostych sprzyja nasileniu stresu oksydacyjnego i przewlekłych stanów zapalnych – czynników kluczowych w rozwoju chorób otępiennych.

Dlatego zaleca się minimalizowanie spożycia następujących grup produktów:

  • Czerwone mięso – wołowina, wieprzowina czy jagnięcina dostarczają dużych ilości tłuszczów nasyconych. W diecie MIND ogranicza się ich spożycie do kilku porcji miesięcznie.
  • Masło i margaryny twarde – źródło nasyconych kwasów tłuszczowych i izomerów trans, które niekorzystnie wpływają na funkcje naczyniowe i procesy zapalne w mózgu.
  • Tłuste sery i pełnotłusty nabiał – mimo że zawierają wapń i białko, w nadmiarze dostarczają także tłuszczów nasyconych, które obciążają układ krążenia i mogą sprzyjać neurodegeneracji.
  • Żywność wysokoprzetworzona – fast food, dania smażone, produkty panierowane czy instant. Ich spożycie wiąże się ze zwiększoną podażą tłuszczów trans, soli i dodatków technologicznych, co negatywnie oddziałuje na układ nerwowy.
  • Słodycze i produkty cukiernicze – ciasta, pączki, batony i napoje słodzone to źródło cukrów prostych oraz tłuszczów utwardzanych, które przyspieszają starzenie się komórek i mogą upośledzać pamięć.

Kluczowa zasada diety MIND nie polega na całkowitej eliminacji tych produktów, lecz na ich maksymalnym ograniczeniu. Zgodnie z rekomendacjami, ich miejsce w jadłospisie powinno być wyjątkowe, a nie codzienne – najlepiej pojawiać się sporadycznie, przy okazji szczególnych sytuacji.

Dieta MIND w profilaktyce i terapii

Dieta MIND nie jest dietą restrykcyjną – nie wymaga liczenia kalorii ani eliminacji dużych grup produktów. Jej skuteczność wynika ze stałego włączania produktów neuroprotekcyjnych i ograniczania żywności szkodliwej dla mózgu.

Może być stosowana zarówno:

  • profilaktycznie – przez osoby zdrowe, które chcą zachować dobrą pamięć i koncentrację na długie lata,
  • jak i terapeutycznie – u pacjentów z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi (MCI) czy w początkowych stadiach choroby Alzheimera.

Przykładowy jadłospis w diecie MIND

  • Śniadanie: Pełnoziarnista tortilla z hummusem, rukolą, łososiem i pomidorem.
  • II śniadanie: Marchew w sosie sojowym z sezamem
  • Obiad: Łosoś z komosą ryżową i warzywami na parze (brokuły, marchew)
  • Kolacja: Zupa paprykowa z pełnoziarnistym pieczywem

Bibliografia

  1. Abdala B., Gajardo J., Zamorano M., López-Espinoza M. Efectos de la dieta MIND en el deterioro cognitivo en adultos mayores: una revisión sistemática. Archivos Latinoamericanos de Nutrición. 2024;74(4):297–308. doi:10.37527/2024.74.4.006.
  2. Szcześniak Z.M., Chęcińska-Maciejewska Z., Jaskuła M., Krauss H. Dietoterapia w chorobach neurodegeneracyjnych. Biuletyn Głównej Biblioteki Lekarskiej. 2023;(381):613–632. doi:10.2478/bgbl-2023-0049.
  3. Kaluźniak A., Krzymińska-Siemaszko R., Wieczorowska-Tobis K. Wpływ diety na zachowanie sprawności funkcji poznawczych przez osoby starsze – możliwości zdrowotne wynikające ze stosowania diety MIND. Geriatria. 2018;12:110–116

Podobne wpisy