Indeks Glikemiczny (IG) – to wskaźnik niezwykle istotny dla zdrowia, określający, jak szybko po spożyciu produktu wzrasta stężenie glukozy we krwi. Skala tego wskaźnika określa od 0 do 100, o ile wzrośnie stężenie glukozy we krwi po 120 minutach od zjedzenia produktu zawierającego 50 g węglowodanów przyswajalnych, gdzie wyższa wartość oznacza szybsze podniesienie poziomu glukozy. Dlaczego warto zrozumieć tę koncepcję? Odpowiedź jest prosta – pozwala nam lepiej kontrolować naszą dietę i wybierać produkty, które korzystnie wpływają na nasze zdrowie.

Podział produktów według indeksu glikemicznego

Podstawową kategorią są produkty o niskim IG (IG ≤ 55%), które stanowią fundament zdrowej diety. W tej grupie znajdują się surowe owoce i warzywa, niskotłuszczowe produkty mleczne, oraz orzechy. Warto też sięgać po niskoprzetworzone pieczywo pełnoziarniste, naturalne płatki zbożowe czy kasze.

Produkty o średnim IG (IG 55–70%) powinny być spożywane z umiarem. Zaliczają się do nich niektóre owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz nierozgotowane makarony.

Najmniej korzystne dla naszego organizmu są produkty o wysokim IG (IG > 70%). Należą do nich przetworzone produkty zbożowe, słodycze, wyroby cukiernicze oraz słodkie napoje. Ich spożywanie powinno być ograniczone, aby uniknąć nagłych skoków poziomu cukru we krwi.

Wpływ składników na indeks glikemiczny

Warto również zauważyć, że składniki zawarte w produktach mają istotny wpływ na ich IG. Tłuszcze i białka opóźniają proces trawienia i wchłaniania węglowodanów, co sprawia, że indeks glikemiczny danego posiłku maleje. Białka dodatkowo stymulują wydzielanie hormonów jelitowych i insuliny, co również wpływa na obniżenie IG.

Korzyści związane z niskim indeksem glikemicznym

Dieta o niskim indeksie glikemicznym może przynieść szereg korzyści, zwłaszcza dla osób z nadwagą. Oprócz zmniejszenia odpowiedzi glikemicznej i insulinowej, może ona również wpływać na obniżenie stężenia hormonu leptyny, odpowiedzialnego za regulację uczucia sytości, oraz zwiększenie poziomu adiponektyny we krwi. W efekcie może to prowadzić do zmniejszenia udziału tkanki tłuszczowej w organizmie oraz obwodu talii, co jest istotne dla utrzymania zdrowej wagi i profilaktyki cukrzycy typu 2.

Podsumowanie

Indeks Glikemiczny jest niezwykle istotnym wskaźnikiem, który powinniśmy brać pod uwagę przy komponowaniu naszej diety. Wybierając produkty o niskim IG, możemy zadbać o zdrowie nasze i naszych bliskich, unikając wielu chorób związanych z nieprawidłowym poziomem cukru we krwi. Pamiętajmy więc o tej zasadzie przy każdym zakupie spożywczym i komponowaniu posiłków – zdrowie zaczyna się od talerza!

Bibliografia

  1. Ciok J., Dolna A. (2006) Indeks glikemiczny w patogenezie i leczeniu dietetycznym cukrzycy. Via Medica, 78-85.
  2. Lage, E. (2010). Zastosowanie indeksu glikemicznego w dietoterapii zespołu metabolicznego. Kosmos Problemy Nauk Biologicznych, 59 (3–4), 355–363.
  3. Gawęcki J., Hryniewiecki L: Żywienie człowieka, Podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2010.
  4. Włodarek D., Lande E: Współczesna dietoterapia. Wydawnictwo Naukowe PWN S.A., PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2023.

Podobne wpisy